Nadváha je jedným z hlavných problémov moderného sveta, ktorý sa týka žien i mužov. Vedenie zdravého životného štýlu je každým rokom stále obľúbenejšie a zároveň je nadváha považovaná za jednoducho neslušné. Existuje už mnoho diét, špeciálnych programov na chudnutie a špeciálnych komplexov telesných cvičení, ktoré vám umožňujú rýchlo schudnúť, avšak najväčšou ťažkosťou nie je schudnúť, ale udržať si ju neskôr, po schudnutí. Filozofia jogy známa po celom svete je skvelým pomocníkom nielen ako sa zbaviť nadbytočných kíl, ale aj zmeniť celý váš život.
Čo je joga
Jóga je staroveký indický filozofický systém. V sanskrte slovo „joga" znamená „spájať" alebo „zväzovať". Cvičenie jogy je skutočne zamerané na životne dôležitú aktivitu človeka ako celku, pretože v Indii sa verí, že všetko v našom tele je prepojené. Z tohto dôvodu si cvičením jogy môžete postupne všimnúť, ako mení nielen telo, ale aj stav mysle, prostredie a život všeobecne.
Existuje veľké množstvo rôznych škôl jogy, pričom všetky rozdiely v praktikách týchto škôl majú jednu vec spoločnú - kombináciu fyzických polôh (ásan), dychových a relaxačných techník. Jeden z najobľúbenejších typov jogy pre začiatočníkov je hatha jóga, ktorá je prvým krokom k zvládnutiu tejto filozofie.
Prínosy pre fyzické zdravie
Jóga v modernom svete je jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako zlepšiť telo. Pravidelným cvičením môžete znížiť a potom úplne zbaviť bolesti krížov, nadváhy, stresu a depresií. Veľkou výhodou pri cvičení jogy je zvýšená flexibilita, ktorá pomáha predchádzať mnohým problémom s chrbticou, ktoré môžu vyplývať zo sedavého životného štýlu.
So všetkými pozitívnymi účinkami jogy na ľudské telo, medzi metódy chudnutia, nie je vedúcou. Faktom je, že mnohí chcú výsledky pridať čo najrýchlejšie, bez toho, aby si uvedomili, aké škodlivé a nebezpečné pre telo sú, než aby sa prekonali, urobili z jogy súčasť svojho života a aj keď boli oveľa pomalšie, dosiahli trvalejší výsledok. .
Hodiny jogy sú v prvom rade prácou na sebe, na svojich myšlienkach, výžive a živote všeobecne, preto je táto prax na chudnutie ideálna. Pri správnom výkone ásan je telo nasýtené kyslíkom, čo má pozitívny vplyv na metabolizmus a znižuje chuť do jedla. Tento účinok je však možné dosiahnuť iba vtedy, ak sú všetky cvičenia vykonávané správne.
Úplne prvá vec, ktorú sa musíte naučiť, než začnete ovládať ásany, je správne dýchať. Hodiny jogy budú prospešné a príjemné iba vtedy, ak budú správne vybudované dýchacie cykly. Z tohto dôvodu je skutočnosť, že sa prvýkrát rozhodli začať cvičiť jogu, lepšie cvičiť chvíľu v skupine, pod dohľadom majstra. Videonávody sú tiež určené pre tých, ktorí už majú nejaké skúsenosti.
Dôvody, prečo cvičiť jogu na chudnutie
Jóga na chudnutie nie je pre mnohé ženy efektívnym spôsobom, ako získať tvar. Faktom je, že na štandardnej hodine jogy, ktorá trvá asi hodinu, môžete stratiť až 200 kalórií, zatiaľ čo silový kondičný tréning vám umožní spáliť 2 -krát viac kalórií za rovnaký čas. Tiež prvé výsledky z cvičenia jogy sa dostavia až po 2-3 mesiacoch, čo samozrejme nie je vhodné pre každého človeka, pretože spravidla platí, že čím rýchlejšie je výsledok badateľný, tým väčšia motivácia k harmónii vzniká. Ale tie ženy, ktoré bez toho, aby stratili záujem o hodiny, pokračujú v cvičení, dostanú nielen tónované telo, ale aj nový život bez chorôb a negativity.
Účinnosť jogy dokazuje prinajmenšom to, ako rýchlo sa rozšírila do celého sveta. Len v Amerike to praktizovalo alebo praktizuje viac ako 60% populácie. Pre tých, ktorí sú stále na pokraji nových znalostí, je možné uviesť niekoľko dôvodov, ktoré im umožňujú vyvodiť závery o tom, či stojí za to zaviesť do ich života prax jogy:
- Hodiny jogy vďaka veľkému počtu statických cvičení, ktoré sa vykonávajú s hlbokou svalovou prácou, pomáhajú schudnúť s dlhodobým zachovaním účinku chudnutia.
- Kyslík, ktorý obohacuje telo dýchacími cvičeniami, podporuje odbúravanie tukov, zrýchľuje metabolizmus a napĺňa telo energiou, znižujúcou hlad.
- Stresové situácie a depresiu nemusíte liečiť tabletkami ani sa ich držať s tučnými a sladkými jedlami, joga pomôže odpracovať stres na úrovni tela a zbaviť sa ho. Cvičenie jogy vám navyše umožňuje znížiť stresový hormón kortizol, ktorý potom vyvoláva výskyt tukových usadenín na bruchu.
- Cvičenia jogy stabilizujú hladinu glukózy v krvi, čo vám môže pomôcť zbaviť sa obezity.
- Vyvážené hodiny jogy pomáhajú zbaviť sa nespavosti, pretože vedci dokázali, že na úspešné chudnutie potrebujete spať aspoň 8 hodín.
Ktorá joga je lepšia na chudnutie
Existuje mnoho druhov jogy, napríklad najznámejšie z nich sú hatha joga, ashtanga joga, bikram joga a power joga. V poslednej dobe získava taký neobvyklý druh jogy, akým je letecká joga. Tieto druhy jogy prispievajú k chudnutiu, ale pre človeka, ktorý cvičí jogu, to zďaleka nie je jediným cieľom. Pozrite sa bližšie na každý z uvedených typov:
- Hatha jóga je jedným z najjednoduchších typov jogy, verí sa, že táto prax je úvodom do základného kurzu jogy a je ideálna pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodnú schudnúť doma. S pomocou tejto praxe dochádza k hĺbkovému štúdiu svalov, ktoré, samozrejme, nebude mať silný účinok na chudnutie, ale pripraví vás na ťažšie ásany súvisiace s inými druhmi jogy.
- Ashtanga joga alebo dynamická joga. Tento druh jogy sa vykonáva v prísnom slede ásan, z ktorých každá sa koná nie viac ako minútu. Tento druh činnosti vyžaduje dobrú prípravu a vytrvalosť.
- Silová joga sa týka kombinácie aerobiku a ashtanga jogy. Napriek tomu, že sa ásany v tomto druhu jogy vykonávajú bez prerušenia a navzájom sa prechádzajú, tento druh jogy môžu ovládať ľudia s rôznym stupňom výcviku. Na uľahčenie tréningu sú v štruktúre ásan zahrnuté dýchacie komplexy a strečing. Tento druh jogy je považovaný za jeden z najúčinnejších pri chudnutí.
- Bikram joga je komplex, ktorý pozostáva z klasických ásan a dychových cvičení. Najdôležitejšou vecou pri cvičení týchto typov jogy je však to, aby miestnosť, v ktorej sa hodiny konajú, mala konštantnú teplotu asi 40 ° C a rovnakú vlhkosť vzduchu. Tento stav je dôležitý pri chudnutí, pretože potením ľudia strácajú prebytočnú vodu, ktorá sa zadržiava v tele a toxíny.
- Pri cvičení leteckej jogy sa ásany vykonávajú pomocou špeciálneho plátna pripevneného k stropu. Uvoľnením chrbtice z nadmerného napätia a prirodzeným natiahnutím tela pomocou špeciálnej látky môžete vykonávať najťažšie ásany, ktoré sú pri klasickej joge dosť náročné. Tento druh jogy však nie je vhodný pre každého, ale len pre tých, ktorí majú aspoň trocha telesného tréningu.
Pri výbere jedného alebo iného druhu jogy pre seba je dôležité pochopiť, že je lepšie zvoliť si pre seba najpohodlnejšiu jogu, takú, ktorú budete vykonávať s radosťou. Nemučte sa power jogou, ak na to vaše telo ešte nie je pripravené.
Pri vykonávaní ktoréhokoľvek z uvedených typov jogy stojí za to pamätať na to, že hlavným princípom jogy je relaxácia a pomalý postup k najlepšiemu výsledku, pretože ten, kto sa nikam neponáhľa, vyhráva.
Indikácie a kontraindikácie pre triedy
Predtým, ako začnete cvičiť jogu, mali by ste sa zoznámiť s odporúčaniami, komu a ako môže joga pomôcť, a tiež venovať pozornosť kontraindikáciám tried. Po preštudovaní prvého a druhého, aplikovaní prijatých informácií na seba, môžete bezpečne začať trénovať.
Zotavenie z cvičenia jogy možno odporučiť ľuďom s nasledujúcimi zdravotnými problémami:
- ochorenia chrbtice, medzistavcová kýla, sklon;
- ochorenia kĺbov - artritída a artróza;
- chronická únava, zvýšená hladina úzkosti, stres, depresia a poruchy spánku;
- astenický syndróm;
- vegetatívna dystónia;
- dysfunkcia vnútorných orgánov;
- chronické choroby;
- nadváha.
Jógu by ste nemali cvičiť (alebo len so súhlasom ošetrujúceho lekára) pre ľudí, ktorí majú:
- negatívne mentálne stavy, ktoré ničia psychiku;
- duševné poruchy a ich hraničný stav (pravdepodobne v dôsledku zneužívania návykových látok);
- ochorenia kardiovaskulárneho systému: tachykardia, arytmia, srdcové choroby, myokardiálna dystrofia;
- choroby obehového systému;
- problémy pohybového aparátu;
- traumatické zranenie mozgu;
- malígne novotvary;
- kamene v žlčníku.
Okrem hlavných kontraindikácií existujú aj dočasné, medzi ktoré patria:
- dlhodobá denná liečba liečivými látkami;
- obdobie exacerbácie chronických chorôb;
- rehabilitačné obdobie po operácii;
- fyzické preťaženie;
- úpal alebo naopak hypotermia;
- zvýšená telesná teplota (od 37 °);
- ťažké bremená súvisiace s profesionálnym športom.
Okrem uvedených bodov existujú všeobecné pravidlá, podľa ktorých nemôžete cvičiť jogu na plný žalúdok (iba 3-4 hodiny po jedle) a taktiež by ste nemali cvičiť bezprostredne po návšteve horúceho kúpeľa alebo sauny.
Je dôležité pochopiť, že vzhľadom na veľkú fyzickú námahu nemusia byť prijatí na kurz Ashtanga jogy v prípadoch, keď nie je potrebná žiadna fyzická príprava, navyše ak existujú problémy s vysokým krvným tlakom, existujú infekčné choroby a rakovina v ktorejkoľvek fáze . . . Takéto obmedzenia nie sú náhodné, pretože hodiny jogy menia naše telo zvnútra a v prípade vážnych chorôb môžu akékoľvek zmeny v tele viesť k vážnemu zhoršeniu zdravia.
Takáto chvíľa, ktorá je dôležitá pre cvičenie jogy, ako napríklad menštruácia u žien, si tiež vyžaduje pozornosť. Na rozdiel od mýtov, že v týchto dňoch sú hodiny prísne zakázané, stojí za to povedať, že v tomto prípade nehovoríme o cvičení jogy, ale o ťažkej fyzickej námahe. Mimochodom, jóga má pozitívny vplyv na panvové orgány u žien, čím zmierňuje chronické zápaly a bolestivé obdobia. Ak hovoríme o akomkoľvek zákaze, potom musíte vedieť, že v dňoch menštruácie nemôžete robiť obrátené ásany a je lepšie zaistiť, aby bol tréning v tejto dobe jemný.
Aký denný čas je najlepšie robiť a aké je optimálne trvanie tried
Najlepšie je cvičiť jogu ráno a načerpať tak sily na celý deň pred začiatkom pracovného dňa. Mnoho ľudí však kvôli vlastnostiam svojho tela radšej ráno spí dlhšie a večer jogu odkladá. Na tom nie je nič zlé, ale je lepšie vedieť, že v joge existujú špeciálne ranné a večerné komplexy s určitou sadou ásan. Ráno sa teda vykonáva komplex „Surya Namaskar" (pozdrav slnku) a večer - „Chandra Namaskar" (pozdrav na mesiac).
Optimálne trvanie hodiny je 1 až 2 hodiny (plus alebo mínus pol hodiny), pre harmóniu je potrebné cvičiť jogu najmenej 3-4-krát týždenne, najlepšou možnosťou je cvičiť jogu denne. zvyk. Malo by byť zrejmé, že pravidelná prax vám pomôže dosiahnuť najlepšie výsledky v joge. To, že si vyberiete, koľkokrát budete robiť jogu týždenne a aké bude zaťaženie, je individuálna záležitosť. Najdôležitejšie je nepreťažovať sa, je lepšie postupne prechádzať z jednoduchého na zložitejšie.
Zásady výživy kombinované s cvičením
Výživa je pre cvičenie jogy zásadná. To neznamená, že na začiatku hodiny budete musieť dodržiavať vegetariánske diétne zásady alebo prejsť na surovú stravu. Ale keď začnete cvičiť vážne, samotné telo postupne prejde na typ jedla, ktoré bude pre vás optimálne. Navyše, mnoho ásan, kvôli obmedzeniu používania škodlivých produktov, dopadne lepšie, pretože telo nemusí vynakladať obrovské množstvo energie na spracovanie potravín a zvyšná energia pomôže dosiahnuť maximálne výsledky tým, že cvičením jogy na chudnutie.
Mnoho fanúšikov jogy praktizuje ajurvédsky prístup k výžive, ktorý odzrkadľuje vplyv väčšiny potravín na naše telo a emócie, a tak si výberom správnej sady potravín na chudnutie môžete dať do poriadku nielen telo a vnútorný svet. Pomôže vedomé stravovanie a cvičenia jogy.
Druhy póz na chudnutie
V joge existujú určité komplexy na chudnutie, vrátane takých typov postojov, ako sú krútenie, státie a obrátené ásany, ohyby a ásany zamerané na relaxáciu (relaxáciu). Toto sú hlavné a najúčinnejšie cvičenia na precvičovanie, ktoré sú základom akéhokoľvek druhu jogy.
Vykonávaním komplexu jogy, ktorý zahŕňa všetky uvedené typy postojov, môžete dosiahnuť dobré výsledky za niekoľko mesiacov pravidelným tréningom. Účinok jogy na telo môžete zvýšiť tým, že začnete cvičiť na čerstvom vzduchu.
Krútenie
Všetky zvraty v joge ovplyvňujú črevá a trávenie všeobecne, zlepšujú metabolické procesy a odstraňujú nahromadené toxíny z tela.
Stojace pózy
Ásany vykonávané zo stojacej polohy pomáhajú zamerať sa hlbšie na aktivitu a zmenšiť objem brucha, nôh, chrbta a bokov.
Obrátené pózy
Vplyv ásan, ktoré sa vykonávajú v obrátenej polohe, je primárne zameraný na posilnenie chrbtice, navyše pri ich vykonávaní dochádza k stimulácii štítnej žľazy a odvodneniu vnútorných orgánov.
Svahy
Ak chcete získať pružné telo a posilniť svaly, pomôžu vám sklony, ktoré sa vykonávajú v joge zo sediacej polohy, môžete ich vykonávať aj v stoji.
Relaxačné pózy
Je zvykom ukončiť lekciu ásanami zameranými na relaxáciu. Vďaka nim môžete uvoľniť napätie, uvoľniť myšlienky od úzkosti a relaxovať.
Jednoduché ásany na chudnutie doma
Pri cvičení jogy je nevyhnutné zahrnúť ásany na chudnutie. Existuje pomerne málo takýchto ásan, ale tu je dôležité vziať do úvahy úroveň dostupného školenia. Keď robíte jogu, monitorujte svoj dych, striedanie nádychu a výdychu v rovnakom čase. Správne dýchanie je jednou zo zložiek úspešného chudnutia prostredníctvom jogy.
Predklon - Uttanasana
Ak chcete vykonávať uttanasanu, musíte sa postaviť vzpriamene, narovnať chrbát, natiahnuť ruky nad seba a s výdychom sa pomaly zohnúť a hlavou sa dotknúť kolien. Pre väčší efekt chudnutia by ste mali rukami chytiť členky, a tým zvýšiť napätie.
Asana pomáha spaľovať tukové zásoby, eliminuje záhyby v bruchu.
Cobra Pose - Bhujangasana
Asana „Cobra" podporuje trávenie a funguje ako hlavné orgány ľudského tela. Asana navyše zmierňuje napätie v chrbtici. Ak to chcete vykonať, mali by ste si vziať ľahu a vstať z koberca.
Psa nadol - Adho Mukha Svanasana
Asana má všeobecný posilňujúci účinok, zvyšuje metabolizmus a zmierňuje bolesti chrbta. Na jeho vykonanie musíte kľaknúť a zároveň uvoľniť stavce krčnej chrbtice. Pri výdychu musíte odtrhnúť kolená od podložky a urobiť chrbát.
Póza bojovníka - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, pretože pri jej implementácii je vypracované celé telo, je veľmi dôležitá pre chudnutie. Pri jeho vykonávaní musíte vstať rovno, narovnať chrbát, potom pri výdychu položte jednu nohu dopredu a mierne pokrčte koleno. Ruky by mali byť zdvihnuté nad vami, spájať dlane, pri výdychu sa ohýbať. Asana by sa mala opakovať zrkadlovo na druhej nohe.
Trojuholníková pozícia - Utthita Trikonasana
Asana "Triangle" pomáha zbaviť sa záhybov v páse, perfektne napína nohy a má pozitívny vplyv na nervový systém. Postavte sa rovno (chodidlá na šírku ramien), pokrčte sa k pravej nohe, položte dlaň pravej ruky na podložku a položte ju na nohu. Zdvihnite ľavú ruku rovnobežne s podlahou. V tejto polohe vydržte asi minútu, potom vykonajte druhú nohu.
Póza na strome alebo Vrikshasana
Asana „strom" vás učí udržiavať rovnováhu a umožňuje vám synchronizovať ľavú a pravú časť tela, zbaviť sa svoriek v tele. Táto póza tiež posilňuje ruky a brušné svaly, posilňuje oblasť kolien. Ak chcete vykonať túto ásanu, musíte sa nadýchnuť, zdvihnúť ruky vysoko nad seba a spojiť svoje dlane. Položte jednu nohu k rozkroku a snažte sa udržať rovnováhu a nespadnúť. Na minútu musíte držať ásany a potom vymeňte nohy.
Stolička Pose - Utkatasana
Posilnenie stehenných a lýtkových svalov uľahčuje póza na stoličke alebo utkatasana. Keď stojíte, narovnávate ramená, musíte zdvihnúť ruky, s výdychom a potom spojiť dlane, mierne si sadnúť. Po dokončení 10 cyklov vdýchnutia a výdychu a potom vyjdite z ásany.
Plank
„Plank" je najsilnejšou ásanou pre tých, ktorí sa rozhodli prekonať nadváhu. Môžete ju cvičiť oddelene od jogy alebo zahrnúť do sady cvičení. Správne vykonaná lišta vám umožní vypracovať všetky časti tela bez výnimky. Aby ste to urobili, musíte ležať na podlahe na bruchu, pri výdychu by ste mali zdvihnúť celé telo z povrchu podlahy a súčasne tlačiť lakte na telo a držať nohy na prstoch. Čím viac sa vám v tejto ásane podarí stáť, tým lepšie sa to odrazí na tele, ale nezabúdajte na striedmosť pri cvičeniach.
Pose pre uvoľnenie vetra - Pavanmuktasana
Asana „Pavanmuktasana" oslobodzuje telo od plynov. Vykonajte to v ľahu na chrbte. Striedavo potom jeden, potom druhý, potom obaja spolu, nohy sú vtiahnuté dovnútra a čo najbližšie k hrudníku. S touto asanou sa vykonáva hlboká masáž brucha a posilňujú sa svaly nôh.
Mašľa - Dhanurasana
Asana „Dhanurasana" pomáha naťahovať telo a zvyšuje jeho pružnosť. Rovnako ako ostatné zoštíhľujúce ásany, aj oblúková póza stimuluje črevá a upravuje skoliózu. Asana je podobná natiahnutému luku a môže sa vykonávať s dôrazom v ľahu. Pri výdychu musíte členkami zopnúť členky a pritiahnuť ich k hlave. Zložitejšou verziou tejto ásany je držať končeky prstov na nohách.
Stlačte 30 60 90
Táto póza sa zameriava na brušné svaly a pomáha spaľovať tuky. Na vykonávanie ásany by mal človek ležať na podlahe. Po výdychu zdvihnite nohy na krátku vzdialenosť od podlahy, nohy pomaly spúšťajte, obe nohy musíte držať niekoľko centimetrov od podložky, potom vykonajte niekoľko dychových cyklov a chodidlá položte na podlahu. Cvičenie by sa malo opakovať niekoľkokrát, pričom nohy zdvíhajte stále vyššie.
Všetky vyššie uvedené ásany je možné vykonávať so skupinou aj doma. Obrovskou výhodou takýchto cvičení v boji proti obezite je, že neexistujú žiadne namáhavé cvičenia alebo neznesiteľné diéty. Navyše, pretože ste cítili, ako sa všetko okolo mení, ako sa mení vaše telo, zakaždým budete jogu vykonávať s čoraz väčším potešením.